La dieta rappresenta uno dei pilastri della prevenzione cardiovascolare, per tenere sotto controllo i fattori di rischio modificabili come la pressione, il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il peso e il diabete tipo 2. Una dieta varia ed equilibrata da sola, infatti, riesce a limitare l’insorgenza di un gran numero di patologie e soprattutto quando si associa ad un altro pilastro della prevenzione, qual è l’attività fisica. Secondo gli esperti della SIPREC, Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare, mangiamo ancora troppo e mangiamo male, rispetto a ciò che consumiamo. “Il cibo – spiega la D.ssa Anna Villarini, biologa nutrizionista, professoressa a contratto all’Università di Milano e ricercatrice presso l’Istituto Nazionale Tumori di Milano – può rappresentare una difesa in più per proteggerci, ma può anche fare dei danni. Già semplicemente mangiare troppo (le ‘grandi mangiate’ sono un elemento purtroppo caratteristico della cultura italiana, soprattutto al Centro-Sud) e aumentare di peso, soprattutto a livello addominale (grasso viscerale), comporta la produzione di sostanze ad azione infiammatoria che, liberate in circolo, favoriscono l’insorgenza delle malattie cardiovascolari”.

Da oggi, prendi più a cuore il tuo diabete

1. Occhio alle etichette. La prevenzione inizia da lì!
   Conoscere gli alimenti amici e nemici della salute è solo il primo passo perché spesso, nella trafelata vita quotidiana, si ricorre a prodotti confezionati che possono nascondere delle insidie ‘occulte’ (troppo sale e zuccheri semplici, grassi saturi e grassi trans). Per questo è buona abitudine imparare a leggere con attenzione le etichette alimentari.
2. Tra i cibi amici, scegli quelli ricchi di antiossidanti, fibre e omega-3.
   “Mangiare frutta (non più di un frutto a pasto per chi soffre di diabete), e soprattutto verdura di stagione – afferma la dott.ssa Villarini – aiuta molto la salute cardiovascolare perché apporta sostanze antiossidanti e fibre. Le fibre, oltre ad indurre senso di sazietà, riducono l’assorbimento di grassi saturi e colesterolo. Gli antiossidanti contrastano gli effetti di quelle sostanze ossidanti che potrebbero andare a danneggiare arterie, tessuti e cuore. Anche la frutta a guscio, come le noci, ricche di omega-3, in piccole quantità (sono molto caloriche, dunque non bisogna superare i 30 g al giorno) può entrare a far parte di una dieta amica del cuore.
3. Mangia più legumi, come lenticchie, fagioli, piselli, ceci e fave. I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine nobili e sono privi di grassi, per questo possono sostituire la carne.
4. Consuma meno carne e più pesce azzurro Sul versante delle proteine, è consigliabile ridurre il consumo di carne e aumentare invece quello di pesce (2-3 volte alla settimana), in particolare di quello grasso, ricco di omega-3 ad azione antinfiammatoria e protettiva per il cuore e le arterie. Il consumo di crostacei, ricchi di colesterolo, va limitato a una volta a settimana, ma non va demonizzato perché sono comunque più sani dei grassi saturi contenuti nei formaggi che consumiamo su base quotidiana, anche sotto forma di grana grattugiato sulla pasta.
5. Privilegia le carni magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse come maiale, oca, anatra. È buona norma, eliminare il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. Tra i metodi di cottura, sono preferibili la cottura alla griglia o alla piastra (senza far bruciare la carne, processo che sviluppa sostanze cancerogene) e la cottura al vapore.
6. Sale e zuccheri semplici: pochi, è sempre meglio È ormai noto a tutti che il sale è uno di quei condimenti che possono aumentare il rischio di ipertensione arteriosa – soprattutto negli anziani – e l’ipertensione – che spesso si associa a diabete e/o obesità – è un importante fattore di rischio per le patologie cardiovascolari. Nonostante ciò, consumiamo ogni giorno tantissimi alimenti salati (formaggi, salumi, cibi in scatola) e usiamo troppo sale come condimento; l’eccesso lo rende nel tempo un cibo che danneggia.
   Consumiamo anche troppi zuccheri semplici non solo come tali, o all’interno dei dolci. Soft drink, bibite e succhi confezionati possono infatti contenere molto zucchero; per questo le grandi società scientifiche di cardiologia, sia europee che americane, sconsigliano il consumo di bevande zuccherate. Ma lo zucchero è ‘nascosto’ anche in tantissimi alimenti. Lo troviamo nel ketchup, ad esempio, nelle insalate di mare industriali e in molti cibi industriali salati, senza rendercene conto. Occorre abituarsi a leggere con attenzione le etichette alimentari, in particolare la lista degli ingredienti.
7. Limita il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella. Preferisci i salumi magri, come prosciutto, speck, bresaola, ricordando – comunque – che possiedono un alto contenuto di sale.
8. Limita il consumo di formaggi, preferendo quelli freschi a basso contenuto di grassi (colesterolo e trigliceridi). I formaggi non andrebbero mangiati a fine pasto ma considerati come sostitutivi della carne e del pesce.
9. Privilegia i cereali integrali; le ricerche condotte dimostrano che all’interno di un regime alimentare bilanciato, il consumo regolare di cibi integrali può aiutare nella gestione del peso corporeo, e a ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, metabolici, come il diabete di tipo 2, ipertensione, e anche di alcune forme di tumore. Il rischio diminuisce del 20-30% rispetto a chi consuma minori porzioni di cereali integrali.
10. A proposito di olio extravergine di oliva e di altri grassi vegetali. Per quanto riguarda i grassi è necessario uscire dalla distinzione manichea tra grassi ‘vegetali-buoni’ e grassi ‘animali-cattivi’ che non risponde a verità. “L’olio extravergine d’oliva – spiegano gli Esperti della SIPREC – è fatto principalmente da acido oleico, un grasso insaturo amico del cuore (attenzione però, deve essere ‘extravergine’ e non ‘olio d’oliva’), naturalmente nelle giuste quantità; se non si superano i 30 gr al giorno, non si ingrassa e proteggiamo cuore e arterie.
    I grassi vegetali sono generalmente buoni, a meno che non vengano ‘lavorati’ cioè estratti con dei solventi e poi raffinati per eliminare le tracce dei solventi, come accade per esempio con l’olio di palma e con altri oli vegetali. Quando vengono lavorati, questi grassi, pur essendo vegetali, diventano ‘cattivi’, al punto da essere indicati come uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare legati al consumo di grassi. Nel corso della raffinazione, infatti, la molecola di questi grassi cambia, il riscaldamento ne modifica la conformazione, facendola ‘girare’. Questa ‘rotazione’ si verifica più o meno nel 50% delle molecole di un grasso vegetale raffinato (succede anche nel grasso del dado vegetale). I grassi che ne derivano si chiamano in configurazione ‘trans’ (sono i famosi grassi ‘trans’), questi sono particolarmente pericolosi per le arterie e per il cuore”.
11. Riduci il consumo di dolci, in particolare di quelli industriali, in quanto ricchi di grassi e zuccheri semplici. Preferisci i dolci fatti in casa o artigianali e in quantità comunque moderate.
12. Limita il consumo di bevande zuccherate e/o alcoliche, preferendo spremute e succhi di frutta. Sono consigliati non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e di 1-2 per le donne, che sono più sensibili.
    Ricorda che l’alcol aumenta la pressione arteriosa e danneggia il fegato. Pertanto, non è raccomandabile nelle persone con pressione alta. Inoltre, può interferire con i farmaci e può provocare effetti indesiderati.

Fonti

Il Progetto Cuore dell’Istituto Superiore di Sanità

SIPREC, Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare, 19° Congresso

Gestione del rischio cardiovascolare nel diabete: un documento congiunto della Società Italiana di Diabetologia (SID) e la Società Italiana di Cardiologia (SIC)

Umberto Veronesi – Il libro della salute. Fondazione Umberto Veronesi, RCS Media Group, 2012

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fattori cardiovascolari modificabili