Prevenire la tendinite legata all’uso del cellulare richiede una serie di accorgimenti pratici volti a ridurre lo stress sui tendini delle mani e dei polsi. Nell’articolo “Tendinite: quando la causa è il Cellulare” ti abbiamo illustrato qualche consiglio per prevenire l’infiammazione da uso eccessivo del cellulare. Anche lo stretching, se fatto con regolarità, può essere utile.

Ecco una serie di esercizi di stretching per dita, mani e polsi che possono aiutare a prevenire la rigidità e il dolore da tendinite. Questi esercizi sono semplici, ma efficaci per mantenere la flessibilità e ridurre la sollecitazione eccessiva sui tendini. Vanno fatti in un ambiente tranquillo e con calma.

1. Stretching delle Dita

Posizione di partenza: Stendi una mano con il palmo rivolto verso di te.

Movimento: Allarga le dita il più possibile, mantenendo la posizione per 5 secondi, poi chiudile lentamente a pugno.

Ripetizioni: Ripeti 10 volte per ciascuna mano.

2. Piegamento delle Dita

Posizione di partenza: Stendi una mano con le dita dritte e unite.

Movimento: Piega lentamente le dita in modo che le punte tocchino la base del palmo, formando un pugno.

Tenuta: Mantieni la posizione per 5 secondi e poi stendi di nuovo le dita.

Ripetizioni: Esegui 10 ripetizioni su entrambe le mani.

3. Stretching del Polso e dell’Avambraccio

Posizione di partenza: Estendi un braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso.

Movimento: Con l’altra mano, afferra le dita della mano estesa e tira delicatamente verso di te, allungando il polso e l’avambraccio.

Tenuta: Mantieni per 15-20 secondi.

Ripetizioni: Fai 3 ripetizioni su ciascun polso.

4. Rotazione dei Polsi

Posizione di partenza: Stendi entrambe le braccia davanti a te con i pugni chiusi.

Movimento: Ruota i polsi in senso orario per 10 secondi, poi cambia direzione e ruota in senso antiorario per altri 10 secondi.

Ripetizioni: Ripeti 3 volte

5. Stretching del Pollice

Posizione di partenza: Estendi una mano con il palmo rivolto verso di te.

Movimento: Usa l’altra mano per tirare delicatamente il pollice all’indietro, allungandolo.

Tenuta: Mantieni per 10-15 secondi.

Ripetizioni: Ripeti 3 volte su ciascun pollice.

6. Allungamento del Pugno Aperto

Posizione di partenza: Chiudi la mano a pugno, con il pollice sopra le altre dita.

Movimento: Apri la mano il più possibile, allargando bene tutte le dita.

Tenuta: Mantieni la posizione di massima apertura per 5 secondi.

Ripetizioni: Fai 10 ripetizioni per ogni mano.

7. Flessione del Polso

Posizione di partenza: Estendi un braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso.

Movimento: Piegalo verso il basso, afferrando il dorso della mano con l’altra mano, e tira delicatamente verso di te.

Tenuta: Mantieni per 15-20 secondi.

Ripetizioni: Esegui 3 ripetizioni per ogni lato.

8. Stretching dell’Apertura del Pollice

Posizione di partenza: Estendi una mano con il palmo aperto e rivolto verso l’alto.

Movimento: Spingi delicatamente il pollice verso l’esterno con l’altra mano, allungando la base del pollice.

Tenuta: Mantieni la posizione per 10 secondi.

Ripetizioni: Ripeti 5 volte per ogni mano.

9. Tocchi con il Pollice

Posizione di partenza: Estendi una mano con le dita diritte.

Movimento: Tocca il pollice con la punta di ciascun dito, uno per volta, formando una “O”. Inizia dall’indice e termina con il mignolo, poi torna indietro.

Ripetizioni: Ripeti 10 volte su ciascuna mano.

10. Estensione dell’Avambraccio

Posizione di partenza: Estendi un braccio davanti a te con il palmo verso l’alto.

Movimento: Con l’altra mano, afferra le dita della mano estesa e spingi verso il basso, allungando il polso e l’avambraccio.

Tenuta: Mantieni per 15-20 secondi.

Ripetizioni: Fai 3 ripetizioni su ciascun lato.

Consigli per l’Esecuzione degli Esercizi

Regolarità: Esegui questi esercizi almeno una volta al giorno, specialmente se usi molto il cellulare o lavori al computer.

Movimenti lenti e controllati: Evita movimenti bruschi. Gli allungamenti dovrebbero essere graduali e senza forzature eccessive.

Respirazione: Mantieni una respirazione regolare e profonda durante gli esercizi per ridurre tensioni muscolari.

Questi esercizi, combinati con pause frequenti durante l’uso prolungato di dispositivi
mobili, possono aiutare a prevenire la tendinite e mantenere la flessibilità e la salute di
mani, polsi e dita.

References

Emrah Zirek, Rustem Mustafaoglu, et al –  A systematic review of musculoskeletal complaints, symptoms, and pathologies related to mobile phone usage.

Musculoskelet Sci Pract 2020 Oct:49:102196

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