Troppo spesso sottovalutiamo l’impatto che può avere la mancanza di sonno sul nostro umore e sulla qualità della nostra giornata e nel tempo della nostra vita. Gli dedichiamo sempre meno tempo senza rendercene conto. I medici per la cura del sonno e gli psicologi consigliano alcune semplici regole per migliorare la qualità del sonno e di conseguenza l’efficienza diurna. Buon sonno significa anche Buona giornata, perché un sonno riposante ci ricarica di energia per vivere in pieno le sfide che ci aspettano. Ecco, dunque, di seguito le 10 regole per dormire bene: le conosci e metti in pratica tutte?

Consigli per un sonno più riposante

1. Scegli il tuo rituale del sonno. Preparati per andare a dormire seguendo un rituale che favorisca un buon sonno e crei un distacco graduale con l’attività diurna, e allo stesso modo, cerca di riprendere gradualmente il contatto con la realtà al risveglio.

2. Rispetta il più possibile gli orari: cerca di alzarti e di coricarti sempre alla stessa ora: il nostro corpo è un gran abitudinario!

3. Evita il “pisolino” pomeridiano (che eventualmente non deve superare i 20 minuti).

4. Dormi in un ambiente confortevole che ti faccia riposare bene: materasso adeguato, camera silenziosa, con livelli di temperatura, umidità e oscurità adeguati, che ti favoriscano il relax (Vedi 🡪 L’ambiente ideale per una sana dormita).

5. Mangia leggero soprattutto alla sera, a orari regolari e non troppo tardi, a tavola e non al pc o a letto guardando la TV. Seguire un’alimentazione sana e leggera fa sempre bene come regola generale in particolare alla sera. Ti eviterà un sovraccarico digestivo, favorirà valori glicemici più costanti, livelli di adrenalina più stabili e aiuterà a impedire che le ghiandole surrenali (responsabili della produzione di adrenalina in risposta allo stress o all’ipoglicemia) lavorino troppo.

6. Evita l’eccesso di alcolici e bevande contenenti caffeina (non solo il caffè, anche tè, coca cola, alcune tisane e bevande analcoliche, bevande al malto e cioccolato, bevande energetiche, liquori aromatizzati, sciroppi ecc.: agiscono tutti da stimolanti e possono rendere più difficoltoso l’addormentamento). Via libera ad infusi e tisane rilassanti e indicati per il sonno. Tra le piante amiche del sonno: valeriana, passiflora, lavanda, tiglio, melissa. Prima di usarle, comunque chiedi sempre al medico o al farmacista. Le piante officinali contengono principi attivi che non sempre sono indicati per tutti.

7. Utilizza la camera da letto solo per dormire o … per attività piacevoli (non portarti a letto il PC o il cellulare, per intenderci). Fare l’amore e scambiarsi coccole e tenerezze può aiutare a liberare le tensioni e a pensare a cose piacevoli. Il sesso, quando è spontaneo e soddisfacente rappresenta un potente “sonnifero”. Viceversa, un cattivo sonno fa male al sesso.
   
8. Evita di addormentarsi davanti al televisore dopo cena. Anche vedere la TV a letto non è una buona abitudine per un sonno riposante! Meno che meno guardare Instagram sul cellulare!!

9. Non svolgere intensa attività fisica o mentale prima di coricarti (secondo gli esperti del sonno, dovrebbero passare almeno 3 ore).

Per alcune persone, gli stimoli dell’esercizio fisico (soprattutto se si tratta di attività particolarmente vigorosa) fatto nel tardo pomeriggio possono determinare difficoltà nell’addormentarsi. Se non ti è possibile farlo in mattinata scegli per il pomeriggio attività fisiche più rilassanti e intimistiche come lo yoga, il training autogeno, il rebirthing, il biofeedback etc. Un’attività fisica troppo robusta svolta nel tardo pomeriggio o nelle prime ore serali ritarda inoltre la secrezione di melatonina, l’ormone correlato al ritmo sonno/veglia.

10. Non fumare almeno nelle 2-3 ore prima di coricarti

Dirai che cosa c’entra il fumo con il sonno? In effetti una correlazione esiste: oltre ai ben noti danni che il fumo provoca su polmoni, pelle e su tutti gli organi, il fumo ha un’influenza negativa sull’equilibrio ormonale, favorisce il diabete tipo 2, infiamma i vasi etc etc la lista è davvero lunghissima, sia per il fumo attivo che passivo.

11. Evita i sonniferi a meno che non te li abbia prescritti il medico. Tendono ad alterare i cicli naturali del sonno profondo e leggero. Se hai l’abitudine ad assumerli, prima di smettere di colpo chiedi sempre consiglio al tuo medico.

12. Se soffri di diabete e temi una crisi ipoglicemica durante la notte, fai uno spuntino un’oretta prima di andare a dormire. Impedirà alla glicemia di abbassarsi durante la notte. In genere si consiglia di mangiare carboidrati complessi (fette biscottate o due biscotti, barrette ai cereali, succo di frutta, bevanda zuccherina non dietetica, caramella al miele …): segui sempre i consigli del medico che ti segue.

13. Un aiuto per un buon sonno può venire dal magnesio che è considerato un “tranquillante naturale” spesso consigliato a chi soffre di sindrome premestruale, sindrome delle gambe senza riposo o di crampi che possono disturbare il sonno. Favorisce la conduzione neuromuscolare.

14. Se non riesci ad addormentarti, entro 30 minuti è meglio se ti alzi e vai in un’altra stanza, distraendoti con un’attività piacevole e rilassante, per riprovarci più tardi.

Non sempre però le “regole” del buon sonno sono sufficienti, perché una delle cause più comuni di insonnia è l’attività incessante della nostra stessa mente, e nessuno dice come metterla a tacere… Pare che i “brutti pensieri” si diano appuntamento per ritrovarsi insieme nella testa del malcapitato proprio al momento di coricarsi…

Buon sonno: come contrastare i “pensieri negativi”?

Quante volte ti avranno detto” ma non devi pensare alle cose brutte, pensa positivo!“… Ma si possono sopprimere i pensieri negativi? Prova a NON pensare all’orso bianco e ti risponderai da solo/a… Se non ce l’avevi in mente, adesso sarà il tuo tormentone per un po’, perché per distruggere un pensiero, paradossalmente bisogna pensarlo. Non si possono sopprimere i pensieri negativi, ma è pur vero che si può trovare un po’ di spazio mentale per quelli positivi.

Un aiuto valido può venire in tal senso dalla meditazione (mindfulness), perché insegna a vivere il “qui e ora”, a dare spazio all’attività della nostra mente senza tuttavia farsene sopraffare. La meditazione si impara con la pratica quotidiana, a piccoli passi, deve diventare un modo di essere e di vivere, così come impariamo a nutrirci in modo sano.

Anche eseguire piccoli esercizi di immaginazione possono essere molto utili, da eseguire a letto, ad occhi chiusi, in posizione comoda e rilassata. A parte la famosa conta delle pecore, si può immaginare di riporre in un album una serie completa di francobolli, oppure scrivere dei numeri da 1 a 100 su una lavagna immaginaria, oppure immergersi in un luogo di fantasia, come un’isola tropicale o una foresta e concentrarsi su rumori, colori e forme che si vedono intorno a sé, la forma delle nuvole, il rumore del vento tra le fronte degli alberi, le onde che si infrangono sulla spiaggia. Ancora elencare i nomi degli amici o dei fiori in una sorta di “nomi, cose e città” del tutto personale. 

La musica è un’ottima alleata della meditazione, perché stimola il pensiero creativo e aiuta a esaltare i pensieri positivi, senza pretese di eliminare quelli negativi con un inutile braccio di ferro. Lo stesso significato può avere la lettura di un buon libro, che può farci viaggiare non solo nello spazio, ma anche nel tempo.

Quindi a parte le regole del buon sonno, sono la creatività e la fantasia, strumenti che ciascuno di noi può trovare dentro di sé, che ci aiutano a lasciarci andare tra le braccia di Morfeo.

Fonti

Sonnomed – Associazione italiana di Medicina del Sonno

Igiene del sonno»

Le regole di igiene del sonno
Vademecum di igiene del sonno

Servizio Nazionale di Consulenza dei Disturbi del Sonno»
IL BENESSERE DEL SONNO AL TEMPO DEL CORONAVIRUS – Il Servizio di consulenza”

Centri Regionali di Medicina del Sonno»
Mappatura e riferimenti per i contatti dei principali Centri di Medicina del Sonno, Regione per Regione.

Assirem ETS»
Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno. Dormi bene, vivi meglio.

Associazione Apnoici Italiani APS»
La voce dei pazienti
Gli Apnoici sono persone che soffrono delle Apnee Ostruttive durante il sonno, detta OSA.

AIPAS Associazione Italiana Pazienti con Apnee del Sonno Onlus »
Associazione dell’Ospedale Niguarda di Milano
Servizio gratuito di informazione e assistenza sulla sindrome da apnea notturna (OSAS), il trattamento ventilatorio a pressione positiva (terapia CPAP), la terapia con apparecchi dentali, le varie prassi burocratiche da affrontare, la quotidianità nella convivenza con questa malattia respiratoria del sonno.
Sono inoltre possibili, su appuntamento, incontri personali e di gruppo per il sostegno ai problemi collegati alla patologia, per corsi di igiene e utilizzo dei ventilatori CPAP e i materiali di consumo, per l’ascolto e l’aiuto alle esigenze individuali.

LIBRI PER SAPERNE DI PIÚ
Jan-Dirk Fauteck – Melatonina – I segreti di un ormone formidabile. Tecniche Nuove Ed, 2022

Piero Angela – I misteri del sonno. Sonno, sogni e insonnia. Mondadori Ed, 2021

Enrica Campanini – Quando il sonno non arriva, un aiuto dalla natura. Tecniche Nuove Ed, 2019

Zanardi M., Maltempi A – 100 trucci per dormire bene. Edizioni RED, 2006Dragoni G., Zanon D – Dormire bene. Sonno e insonnia: esercizi e consigli per il proprio benessere – Elika Editrice, 2003