Il potassio (K) è un minerale fondamentale per la contrazione muscolare. In genere l’organismo lo ricava in quantità adeguata dagli alimenti ma alcune condizioni come l’intensa attività fisica o la diarrea possono elevarne il fabbisogno giornaliero. Il dosaggio di riferimento è intorno ai 4 g al giorno negli adulti e nell’anziani sani di ambo i sessi, salvo differente indicazione medica. Il potassio viene spesso utilizzato, da solo o con altri minerali e vitamine, negli integratori alimentari e salini, utili per esempio nella persona sportiva, professionista o amatoriale, per combattere i crampi muscolari.

Il potassio è uno dei principali minerali presenti nel nostro organismo. È indispensabile per il corretto funzionamento dei muscoli e per la conduzione degli impulsi nervosi; inoltre, contribuisce a svolgere una funzione regolatoria sulla pressione arteriosa contribuendo alla prevenzione dell’ipertensione arteriosa e delle malattie cardiovascolari ad essa correlate.

Il potassio viene in gran parte immagazzinato all’interno delle cellule (98%). Si trova soprattutto nelle cellule muscolari, in quelle cardiache e dello scheletro ma è presente in quantità significative anche nel sistema nervoso centrale, nell’intestino, nel fegato, nei polmoni e nella cute. La quantità di potassio intracellulare è correlata a quella del sodio, minerale presente invece all’esterno delle cellule. Entrambi i minerali hanno un ruolo importante nel meccanismo di trasmissione degli impulsi nervosi che comandano ai muscoli di contrarsi grazie alla loro capacità di creare differenze di potenziale attraverso le membrane cellulari. Sodio e potassio contribuiscono anche a mantenere nel sangue l’equilibrio tra acidi e basi, la ritenzione idrica, la ritmicità del cuore.

Insieme al cloro, il potassio è coinvolto nella regolazione della ripartizione dell’acqua nell’organismo e della pressione arteriosa. I continui scambi di questi ioni tra l’interno e l’esterno delle cellule sono regolati da un fine meccanismo di “canali ionici” e da pompe biologiche che agiscono in modo selettivo.

Un’alimentazione ricca in potassio può contribuire a ridurre la quantità di calcio escreta con le urine che se è molto elevata, può accrescere il rischio di calcoli renali. 

La maggior parte del potassio nella dieta della popolazione italiana proviene da alimenti di origine vegetale.

Il potassio è presente in quantità variabili in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi poco trasformati. La lavorazione può infatti modificare il contenuto di potassio dei cibi.

Le fonti principali sono: frutta (soprattutto frutta secca e disidratata), avocado, kiwi, banane, olive, legumi e verdura, in particolare le verdure a foglia verde (per esempio spinaci, crescione, rucola), cetrioli, peperoni rossi, carciofi, pomodori maturi, zucchine, melanzane, patate, carote. A differenza di quanto comunemente si pensi, il potassio è presente anche nei latticini (per es. latte in polvere), nei cereali e derivati, nella carne rossa e nei salumi, nel pollame e nel pesce. Le acque, incluse le acque imbottigliate, hanno un contenuto molto variabile di potassio, da 0 a 240 mg/L con una media di 9 mg/L, secondo un’indagine condotta su 150 etichette di acque imbottigliate.

Per un Elenco dettagliato di tutte le fonti di potassio, rimandiamo alle Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, Ente di riferimento nazionale, a questo link.

Quali fattori possono influenzare l’assorbimento di potassio?

È noto che un apporto eccessivo di sodio, attraverso il sale (poco è sempre meglio!) e gli alimenti lavorati, e un consumo elevato di alcolici possono influire sulla disponibilità del potassio. Anche farmaci come alcuni diuretici, i corticosteroidi, i FANS, gli ACE inibitori possono alterare l’equilibrio di questo minerale.

Fonti

CREA, Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, Ente di riferimento nazionale

SINU – LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione, SICS Editore, Milano ottobre 2014