I frutti di bosco sono tra i frutti più generosi di sostanze naturali preziose ed efficaci, con un elevato potere antiossidante, antinfiammatorio, oltre a proprietà neuroprotettive e di rinforzo del microcircolo. Possono essere consumati sin dal mattino con la prima colazione fino alla sera, prima o dopo cena. Il consumo regolare e moderato di mirtilli, fragole e fragoline, lamponi, more e ribes migliora l’iperglicemia post-prandiale contribuendo a tenere sotto controllo il diabete. Alcuni studi recenti hanno anche evidenziato un’azione benefica sul sistema immunitario e sul microbiota (flora batterica intestinale), favorendo la prevenzione dei tumori, tanto da consigliarne il loro consumo nelle diete associate al trattamento di pazienti con malattie gastrointestinali o con deficit immunitari.

Fragole e fragoline, lamponi, mirtilli, cranberry (mirtillo rosso americano), more, ribes nero, sono tutti frutti a bacca che nascono spontanei nei boschi. Rappresentano una ricca riserva di un’ampia varietà di composti nutritivi e bioattivi come:

• flavonoidi, polifenoli, antocianine (che conferiscono ai frutti ma anche alle verdure il caratteristico colore, dal rosso rubino al nero spendente) che hanno una potente azione antiossidante e antinfiammatoria;
• tannini e altre sostanze nutritive come oli essenziali, carotenoidi, vitamine con attività antiossidante (in particolare vitamina C e vitamina A),  minerali (manganese, iodio e altri), aminoacidi essenziali e altri componenti. Le fragole (Fragaria vesca) sono le più ricche di proteine mentre i lamponi (Rubus ideaus) sono i più ricchi di fibre

Frutti di bosco: una ricca fonte di polifenoli e antocianine

I frutti di bosco, soprattutto se consumati freschi (senza panna) ma anche surgelati, contengono grandi quantità di polifenoli e antocianine, sostanze con eccellenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e pertanto in grado di contrastare lo stress ossidativo provocato dall’accumulo di radicali liberi, causa di infiammazione, invecchiamento e danno cellulare precoce, anche a carico di vasi e nervi.
I polifenoli esercitano anche una preziosa azione anticancro, documentata scientificamente. E’ stato infatti dimostrato che inibiscono la formazione di vasi sanguigni (angiogenesi che alimenta le cellule del cancro), e accelerano l’autodistruzione programmata delle cellule tumorali.

Proteggono la parete dei vasi e migliorano il profilo lipidico

I mirtilli (Vaccinium myrtillus), tra i frutti di bosco a più alto contenuto di antocianine, consumati regolarmente favoriscono un aumento dei livelli nel sangue di colesterolo buono (HDL-colesterolo), hanno un’influenza positiva sulla pressione arteriosa e contribuiscono a inibire l’aggregazione delle piastrine, contrastando – quindi – la formazione di placche di aterosclerosi e migliorando, nel suo complesso, il microcircolo.

Il ribes nero (Ribes nigrum) è il frutto più ricco di vitamina C che insieme ai polifenoli e alle antocianine gli conferisce un elevato potere antiossidante utile per proteggere i capillari.
Per questo mirtilli e ribes nero vengono spesso consigliati anche sotto forma di integratori alimentari per la buona salute della circolazione delle gambe ma anche, in generale, per proteggere il rivestimento interno dei vasi delle persone che fumano.Oltre ai frutti del ribes nero vengono utilizzati anche i semi, dai quali si ricava un olio ricco in acidi grassi polinsaturi omega-6, utili per creme contro dermatiti di vario tipo.

Mirtilli: buoni per la vista ma non solo

I mirtilli (Vaccinium myrtillus e vitis idaea) sono noti da tempo come rimedio naturale indicato per migliorare la visione notturna e proteggere la retina e i capillari e quindi vengono consigliati anche alle persone con diabete come adiuvante per rallentare l’insorgere di complicanze come la retinopatia diabetica.

Il mirtillo rosso americano (“cranberry” o Vaccinium macrocarpon) è salito di recente agli onori della fitoterapia perché il succo ottenuto dalle sue bacche, grandi e rosse, aiuta a prevenire la cistite recidivante. È reperibile come integratore alimentare, quindi come prodotto da banco. Tutti i mirtilli, comunque, promuovono la salute del tratto urinario, perché contengono componenti che aiutano a prevenire le infezioni del condotto urinario. Alcuni studi hanno infatti documentato che il consumo regolare e moderato di mirtillo contrasta la capacità di adesione dei batteri alla parete di uretra e vescica.

Frutti rossi: ricchi di fibre e sali minerali, poveri di calorie

I frutti di bosco apportano poche calorie, in particolare i lamponi, forniscono sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo) e buone quantità di fibre (soprattutto il lampone). La ricchezza di acidi organici (acido malico, acido citrico) favoriscono la digestione.

Il basso contenuto in calorie fa dei frutti di bosco un alimento ideale per le persone golose che cercano di migliorare la qualità dell’alimentazione.

Fragole: due avvertenze da tenere presenti per il consumo

• Le fragole sono alimenti che vengono spesso associati a reazioni allergiche.
• Le fragole contengono livelli moderati di ossalati. Chi soffre di calcoli renali contenenti ossalati dovrebbe limitarne il consumo.

I frutti di bosco sono delicati: consigli per la conservazione

I frutti di bosco sono piuttosto delicati da maneggiare e vengono rapidamente attaccati dalle muffe.

• Una volta colti, i frutti non maturano, quindi non vanno raccolti quelli verdi, dal colore spento o che presentino chiazze gialle.
• Per le fragole, più i frutti sono grossi e meno sono saporiti. Meglio scegliere frutti medi, sono anche meno fibrosi.
• I lamponi dal colore intenso sono quelli più dolci. Quelli con il calicetto attaccato al picciolo sono stati raccolti prima della maturazione e sono più aspri.
• Quando si acquistano, è bene fare attenzione che nei cestini anche i frutti posti sotto siano sodi, pieni e privi di muffa. Prima di metterli nel frigorifero eliminate quelli danneggiati o acquosi.
• Per conservarli meglio, una volta acquistati, l’ideale sarebbe distribuire i frutti di bosco su un unico strato su un piatto coperto da alcuni tovaglioli (servono ad assorbire l’umidità), quindi a loro volta coperti.
• Si conservano in frigorifero non oltre 1-2 giorni (max 3 gg per i mirtilli e ribes che sono più resistenti). Se si congelano, si conserveranno fino a 1 anno. L’aggiunta di qualche goccia di succo di limone, ne preserverà meglio il colore vivido. Meglio surgelarli interi per conservare il patrimonio di vitamine idrosolubili (vitamina C, in particolare).
• Vanno sciacquati rapidamente solo appena prima del consumo e con un getto leggero e asciugati tamponandoli.
• A volte, i mirtilli utilizzati nei prodotti da forno assumono un colore verde: si tratta di una reazione dell’antocianidina, il pigmento presente nei frutti che non crea problemi di commestibilità.

Alcuni consigli per sfruttare al meglio le loro proprietà

1. Inserisci il più spesso possibile fragole, lamponi, mirtilli e altri frutti di bosco nella tua dieta abituale. 
2. Puoi consumarli anche surgelati in quanto i componenti attivi sopportano molto bene il freddo. 
3. Fai razzie in estate direttamente nelle zone appenniniche di raccolta o acquistali freschi per poi surgelarli in sacchetti idonei da 100 g. Ti basterà poi estrarli dal congelatore la sera per averli disponibili al mattino come prima colazione o per merenda nel pomeriggio.
4. Fai tuttavia attenzione alle quantità giornaliere in modo da non superare la quantità di zucchero raccomandata, in particolare in caso di diabete, vanno inseriti nella quota giornaliera di carboidrati stabilita insieme al diabetologo. L’idea è quella di gustarli senza zuccheri aggiunti.

I frutti di bosco si possono apprezzare in molti modi: da soli, al naturale (il modo migliore per beneficiare di tutte le loro proprietà), insieme ad altri frutti, cotti in marmellate o salse, o come ingredienti per dolci (crostate, meringhe, muffin), nei gelati, con succo di limone o – anche conditi con aceto balsamico di Modena. C’è chi li apprezza anche sotto forma di aceto (aceto al lampone) o di grappa (grappa al lampone).

Leggende e curiosità

• Fragole: secondo il mito nacquero dalle lacrime di Venere. Racconta, infatti, la leggenda che alla morte di Adone, la dea pianse calde lacrime che, una volta cadute a terra, si trasformarono in piccoli cuori rossi, appunto le fragole.
• Fragole: vecchie ricette di bellezza riportano che fettine di fragole aiutano a limitare la formazione delle rughe del viso, tonificano la pelle e la rendono morbida e vellutata. Il loro succo aiuta a lenire le scottature solari; viene, inoltre, impiegato come ingrediente di composti ad azione schiarente, emolliente e rivitalizzante.
• Lamponi: frutti sacri per le donne. Il loro nome botanico riporta alla provenienza ovvero il monte Ida, sacro agli antichi Greci, luogo di amori divini.

La ricetta sfiziosa: Insalata di ribes

**Tratta da “I colori della salute”, per gentile concessione dell’Editore Tecniche Nuove

Insalata di ribes

• Lavare e tagliare a piacere crescione e indivia belga
• Aggiungere gli spicchi divisi in due parti di un’arancia privata della pellicina bianca interna
• Unire la polpa di un avocado tagliata a cubetti
• Infine aggiungere abbondante ribes per un tocco di colore e di salute
• Condire il tutto – solo poco prima di servire – con olio extravergine di oliva (eventualmente emulsionato con limone), poco sale e pepe nero macinato al momento.

Fonti

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