Vivere a lungo e in buona salute si può. È provato scientificamente che quasi tutte le malattie non trasmissibili (diabete, obesità, ipertensione etc.) che gravano sulla nostra società si possono prevenire seguendo corrette abitudini di vita, sin dalla giovane età. Fondamentali l’alimentazione sana e variata di stile mediterraneo, la rinuncia al fumo e un’attività fisica moderata ma regolare.
“Che la medicina sia il tuo cibo e il cibo la tua medicina”.
Ippocrate, 460-377 a.C.
Ecco di seguito qualche consiglio di stile di vita e alimentare per ridurre il più possibile lo stress ossidativo quotidiano a cui andiamo incontro ogni giorno e che favorisce il nostro invecchiamento precoce.
Consigli per uno stile di vita anti-aging:
- Riduci il più possibile l’esposizione a fattori ambientali che inducano il rilascio di radicali liberi (ROS), molecole di scarto, altamente tossiche responsabili dell’invecchiamento. Se prodotti in eccesso diventano una minaccia per la salute poiché attaccano le cellule dell’organismo e i tessuti e provocano il cosiddetto stress ossidativo. In questo caso mettono a dura prova le nostre difese antiossidanti.
- Cura al massimo l’igiene dell’ambiente in cui vivi e lavori.
- Limita il contatto con ambienti inquinati o inquinanti.
- Evita il fumo, sia attivo che passivo.
- Pratica una moderata e regolare attività fisica, che ti piaccia, ti faccia stare bene e sia sostenibile con il tuo stile di vita.
- Segui un’alimentazione sana e variata: per svolgere tutte le attività quotidiane abbiamo bisogno di fornire energia al corpo e possiamo farlo sedendoci a tavola con regolarità (spegnendo il cellulare!) e seguendo una dieta che comprenda tutti i nutrienti e che sia ricca di frutta e verdura (le famose cinque porzioni al giorno raccomandate da tutti gli esperti!).
- Se necessario e/o consigliato dal medico integra l’alimentazione con integratori antiossidanti.
- Ricavati degli spazi personali per combattere lo stress psico-fisico quotidiano.
- Fai regolarmente gli esami di controllo in base all’età.
- Assumi farmaci solo quando è realmente indispensabile e indicato dal medico.
10+4 Regole giuste della buona tavola mediterranea
- Limita l’apporto di calorie a ogni pasto. A tavola non abbuffarti ma mangia in modo equilibrato. Anche sovrappeso e obesità aumentano la produzione di radicali liberi.
- Riduci il consumo di bevande alcoliche e superalcoliche.
- Bevi almeno 1 litro di acqua naturale non gasata al giorno e se ti fa piacere un bicchiere a pasto di vino rosso
- Preferisci pane e pasta integrali; oltre a essere più ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali contengono anche più fibre rispetto ai prodotti raffinati; favoriscono un precoce senso di sazietà.
- Riduci il consumo di alimenti di origine animale a favore di quelli di origine vegetale. Consuma regolarmente il pesce (meglio fresco e non in scatola).
- Ogni giorno, consuma a pranzo e a cena almeno una porzione di verdura di stagione, variandola il più possibile per apportare tutti i nutrienti necessari a una dieta equilibrata.
- Preferisci le verdure fresche e crude a quelle cotte.
- Tra i metodi di cottura, prediligi il vapore e il forno abituandoti a mangiare le verdure “croccanti” e non stracotte: mantengono più proprietà nutritive benefiche e le scoprirai anche più gustose.
- Aumenta in modo graduale il consumo di legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia etc) se già non li usi nella tua cucina.
- Mangia 2-3 frutti ogni giorno possibilmente con la buccia che è più ricca di sostanze antiossidanti.
- Evita i fritti (a parte qualche sgarro che ci sta!) e limita l’uso di grassi animali (burro, lardo). Se non puoi farne a meno, usali a crudo.
- Per condire, preferisci l’olio extravergine di oliva EVO (meglio in bottiglie scure), che fa parte della tradizione mediterranea, da aggiungere a crudo (tienilo riparato da fonti di calore e di luce). Il suo segreto è racchiuso soprattutto in tre costituenti: acido oleico, e potenti antiossidanti come vitamina E e polifenoli. L’Italia è tra i più importanti produttori di olio EVO.
- Anche i grassi sono preziosi alleati di salute e non vanno demonizzati ma usati con moderazione. Privilegia quelli buoni presenti nel pesce, negli oli e nella frutta secca.
- Poco sale è meglio, sia a tavola che in cucina. Per non rinunciare al gusto, si può sostituire con spezie ed erbe aromatiche (da aggiungere preferibilmente a cottura ultimata o quasi) per esaltare i sapori.
Fonti
Ricordi C – Il codice della longevità sana – Mondadori Ed, 2022
Garattini S – Invecchiare bene – LSWR Ed, 2021
Veronesi U – La grande sfida – RCS Ed, 2013
Veronesi U – Il libro della salute – RCS Ed, 2012
Colli A – Il cibo per lo sport. 2° ed., Tecniche Nuove, 2011
Ceriani M – Integratori per lo sport e il benessere. Elikra Ed, 2010Vanotti A, Speranza M – Il paniere degli alimenti. Springer, 2009